Penkių geriausių maisto papildų, vadinamų „Penkiais esminiais“, sąrašas suteiks jūsų organizmui viską, ko reikia optimaliam funkcionavimui ir sveikam ilgaamžiškumui.
Jei jus domina optimali kūno sudėjimas ir sveikas gyvenimo būdas, jau esate susipažinę su maisto papildų ir dietinių papildų teikiama nauda. Tačiau net jei valgote įvairų, visavertį maistą, galite negauti pakankamai kai kurių naudingų maistinių medžiagų. Šis straipsnis pirmiausia skirtas pradedantiesiems, nes gali būti sunku žinoti, nuo ko pradėti. Jis taip pat naudingas patyrusiems dietos besilaikantiems asmenims; jūs patvirtinsite arba paneigsite savo žinias apie būtiniausius maisto papildus.
Maisto papildai, kuriuos būtina vartoti
- Nr. 1. Žuvų taukai
- Nr. 2. Grynas vitaminas D arba D3 2000–5000 TV
- Nr. 3. Magnis ir kodėl jo reikia
- Nr. 4. Multivitaminai ir mineralai
- Nr. 5. Probiotikai
Nr. 1. Žuvų taukai
Jei ketinate apsiriboti tik vienu maisto papildu, dauguma ekspertų rekomenduoja žuvų taukus. Kodėl jie svarbūs?
Žuvų taukai yra itin naudingi dėl juose esančių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių EPA ir DHA. Šių junginių yra visų mūsų kūno ląstelių išoriniuose sluoksniuose, todėl jie pagerina signalų arba „pranešimų“ perdavimą tarp ląstelių. Praktiškai tai reiškia, kad organizmas energijai gauti pradeda labiau pasikliauti sukauptais riebalais nei gliukoze, gaunama iš angliavandenių. Be to, pagerėja jautrumas insulinui ir pagreitėja medžiagų apykaita.
Yra mokslinių įrodymų, kad žuvų taukai pasižymi dideliu terminiu poveikiu, padidindami virškinimo metu sudeginamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo vyrai, kurie dvi savaites padidino žuvų taukų suvartojimą nuo 0,5 gramo iki 3 gramų per dieną, terminis poveikis padidėjo 51 procentu.
Žuvų taukai taip pat būtini neutralizuojant uždegiminį perdirbtų augalinių aliejų, tokių kaip sojų pupelių ir kukurūzų, kuriuos dideliais kiekiais vartoja išsivysčiusių šalių gyventojai, poveikį. Šis būtinas maisto papildas padeda pagerinti hormonų pusiausvyrą ir kognityvines funkcijas, sumažinti degeneracinių smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką ir padidinti atsparumą stresui.
Kiek reikėtų vartoti? Optimali dozė yra 1–3 gramai EPA ir DHA per parą. Maisto papildo kokybė yra labai svarbi, nes įrodymai rodo, kad daugelis žuvų taukų prekių ženklų parduoda sugedusius ar net užterštus produktus, kurie neatitinka etiketėje pateiktų teiginių. Norėdami patikrinti šviežumą, sukramtykite vieną kapsulę atidarę naują pakuotę. Saugūs žuvų taukai yra švelnaus skonio, o sugedę žuvų taukai – rūgštaus skonio.
Yra dar keli šio maisto papildo vartojimo kriterijai ir rekomendacijos:
- Norėdami kovoti su ūminiu uždegimu, vartokite žuvų taukus su didele EPA koncentracija.
- Norėdami pagerinti kognityvines ir smegenų funkcijas, rinkitės žuvų taukus su didele DHA koncentracija.
- Kūno sudėčiai pagerinti geriausias yra EPA ir DHA derinys santykiu 3:2.
Nr. 2. Grynas vitaminas D arba D3 2000–5000 TV
Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad sveikas vitamino D kiekis yra paprasčiausias būdas išvengti daugelio ligų ir traumų. Vitaminas D (nereikia painioti su „Calcium-D3 Nycomed“) skatina aktyvų ilgaamžiškumą ir optimizuotą kūno sudėtį. Pažiūrėkime, kodėl šis maisto papildas yra toks svarbus ir kaip jis veikia organizmą.
Vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs, iš dalies dėl apsaugos nuo saulės priemonių naudojimo (vien SPF 15 sumažina vitamino D sintezę net 98 %). Be kasdienio buvimo saulėje, be akinių nuo saulės ir apsaugos nuo saulės priemonių, žemas vitamino D kiekis yra beveik garantuotas. Ši statistika net neatsižvelgia į platumas, kuriose dauguma mūsų gyvena…
Per pastarąjį dešimtmetį atliktų tyrimų duomenimis, vitamino D trūkumas yra nuolat susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, kognityvinio nuosmukio ir nutukimo rizika. Štai tik kelios priežastys, kodėl verta vartoti vitaminą D:
Tam tikras vitamino D kiekis mūsų organizme yra būtinas normaliam imuninės sistemos funkcionavimui ir, svarbiausia, sveikas šio aktyvaus maisto papildo kiekis yra raumenų ir skeleto sistemos traumų bei lūžių prevencijos garantija.
Vitaminas D yra susijęs su raumenų jėga ir galia. Pavyzdžiui, neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad antsvorio turintys suaugusieji, vartoję vitaminą D kartu su jėgos treniruočių programa, žymiai padidino savo sprogstamąją jėgą, palyginti su asmenimis, kurie šio papildo nevartojo.
Vitaminas D yra pagrindinis optimalios kūno sudėjimo veiksnys, nes jis palaiko medžiagų apykaitą ir neleidžia riebalams kauptis raumeniniame audinyje.
Vitaminas D yra naudingas užkertant kelią daugeliui vėžio rūšių, įskaitant plaučių, krūties, gaubtinės žarnos ir prostatos sarkomą. Plaučių vėžio atveju vitamino D papildai gali padėti neutralizuoti padidėjusį fermento, susijusio su agresyvių navikų vystymusi organe, kiekį.
Žmonėms, kuriems trūksta vitamino D, yra didesnė depresijos ir kitų nuotaikos bei smegenų sutrikimų rizika. Taip gali būti dėl to, kad vitaminas D sustiprina neuronų medžiagų apykaitos procesus ir apsaugo smegenis nuo oksidacinės degeneracijos.
Atsakymas į klausimą, kiek vartoti, nėra sudėtingas, nes šis maisto papildas buvo gerai ištirtas. Patartina reguliariai tikrinti vitamino D kiekį, nes jis svyruoja sezoniškai (rekomenduojama kas 3–6 mėnesius). Vitamino D kiekį galima padidinti reguliariai būnant saulėje; mokslininkai rekomenduoja kasdien praleisti bent 20 minučių saulėje nuo 10 iki 12 val. Kai saulės poveikis ribotas, paprasta alternatyva yra vartoti 2000–5000 TV vitamino D maisto papildą.
Nr. 3. Magnis ir kodėl jo reikia
Dažnai nepastebimas magnis veikia daugiau nei 300 organizmo procesų, todėl jo trūkumas gali turėti katastrofiškų pasekmių. Dėl besikeičiančios mitybos ir blogėjančios dirvožemio kokybės magnio trūkumas tampa vis dažnesnis. Magnio suvartojimas palaipsniui mažėja nuo 500 mg per dieną 1900 m. iki šiandieninio 225 mg per dieną lygio, kuris jau yra mažesnis už rekomenduojamą paros normą.
Magnis yra būtinas serotonino kiekiui smegenyse – medžiagai, kuri reguliuoja mūsų nuotaiką. Dauguma antidepresantų veikia didindami serotonino gamybą. Magnio kiekio organizme palaikymas arba didinimas yra natūralus ir vienodai veiksmingas būdas spręsti įvairias problemas.
Magnis pasižymi ryškiu raminamuoju poveikiu nervų sistemai, todėl yra būtinas tinkamam miegui ir streso valdymui. Tačiau magnio trūkumas pernelyg stimuliuoja nervų sistemą, todėl padidėja kraujospūdis ir stresas. Magnis taip pat atlieka svarbų vaidmenį kortizolio pašalinime ir kovoje su uždegimu.
Magnis, žinomas dėl savo gebėjimo pagerinti jautrumą insulinui, yra labai svarbus norint palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Kai cukraus kiekis kraujyje smarkiai pakyla, inkstai negali palaikyti magnio kiekio, todėl susidaro užburtas magnio trūkumo ratas, dėl kurio atsiranda diabetas.
Turėkite omenyje, kad reguliari mankšta padidina magnio poreikį 10–20 procentų (daugiausia dėl padidėjusio prakaitavimo).
Kaip patikrinti magnio kiekį? Yra žinoma, kad kraujyje randama tik 0,3 % magnio; likusi dalis – kauluose, raumenyse ir jungiamuosiuose audiniuose. Standartinis serologinis kraujo tyrimas magnio kiekiui įvertinti nenaudingas. Vietoj to reikėtų atlikti absoliutų eritrocitų skaičiaus (ARS) tyrimą. Sveikas magnio kiekis yra 5,6–6,8 mg/dl.
Kaip vartoti magnį? Mokslininkai rekomenduoja 10 mg magnio 1 kg kūno svorio per parą. Svarbiausias veiksnys yra papildo kokybė, nes pigūs magnio junginiai, tokie kaip oksidas, sukelia žarnyno per didelį atsipalaidavimą (SOR), dėl kurio reikia greitai kreiptis į tualetą. Ieškokite magnio papildų šiomis formomis: citratas, malatas, glicinatas, treonatas, tauratas, fumaratas arba orotatas. Geriausių rezultatų pasiekiama vartojant skirtingas formas atskiromis dozėmis. Pavyzdžiui, magnio glicinatą galite vartoti po rytinės treniruotės, o mišrų magnio papildą – valgio metu.
Nr. 4. Multivitaminai ir mineralai
Vitaminų ir mineralų papildai neabejotinai laikomi naudingais maisto papildais. Daugelis sveikos gyvensenos šalininkų mano, kad visas reikalingas maistines medžiagas gauna iš maisto. Mitybos tyrimai to nepatvirtina. „Dauguma žmonių negauna ir negali gauti optimalaus vitaminų kiekio iš maisto“, – rašė vienos apžvalgos, paskelbtos gerbiamajame Amerikos medicinos asociacijos žurnale, autoriai.
2010 m. atlikto NHANES tyrimo diagrama rodo, kad išsivysčiusiose šalyse suaugusieji visose amžiaus grupėse suvartoja mažiau nei rekomenduojama 21 svarbiausios maistinės medžiagos. Vitamino D ir E, taip pat kalio trūkumas viršija 80 procentų, o cholino, kalio ir magnio trūkumas siekia 50 procentų. Tai nestebina, atsižvelgiant į tai, kad vidutinis išsivysčiusių šalių gyventojas vartoja kaloringą, perdirbtą maistą, kurio maistinė vertė maža. Tačiau net ir laikantis visaverčio maisto dietos, maistinių medžiagų trūkumas gali atsirasti dėl šių veiksnių:
Plačiai paplitęs pesticidų ir herbicidų naudojimas auginant didelio derlingumo pasėlius, o tai žymiai sumažina jų maistinę kokybę.
Dėl šiuolaikinių žemės ūkio gamybos metodų, skirtų didelio derlingumo pasėliams, sumažėja mikroelementų kiekis dirvožemyje.
Vaistų vartojimas. Geriamųjų kontraceptikų vartojimas gali išeikvoti iš organizmo daugelį maistinių medžiagų, tokių kaip kofermentas Q10, dehidroepiandrosteronas (DHEA), folatai, magnis, triptofanas, tirozinas, vitaminai B2, B6, B12, C ir E, taip pat cinkas. Ir tai tik ledkalnio viršūnė.
Lėtinis stresas pagreitina vitaminų ir mineralų kiekį organizme. Didelis kortizolio ir adrenalino kiekis padidina vitaminų A, C, D, E, K, B grupės vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį, kalcį, fosforą, seleną, cinką ir kalį, naudojimą ir pagreitina jų pašalinimą.
Išsirinkti tinkamą vitaminų ir mineralų kompleksą nėra sunku, tačiau tam reikia tam tikrų įgūdžių. Multivitaminuose yra daug įvairių maistinių medžiagų, todėl jų kokybė dažnai abejotina. Visi mineralai yra sujungti su kitomis medžiagomis, kad būtų užtikrintas stabilumas.
Vienas paprastas būdas sumažinti tokių maisto papildų gamybos sąnaudas yra naudoti mineralines druskas kaip rišamąsias medžiagas. Tačiau mineralinės druskos – karbonatai, oksidai ir sulfatai – yra labai prastai absorbuojamos. To galima išvengti renkantis mineralus, sujungtus su aminorūgštimis, nes organizmas jas atpažįsta kaip baltymus ir lengvai pasisavina. Tai yra tauratas, glicinatas, orotatas, arginatas, lizinatas arba citratas.
Atkreipkite dėmesį, kad multivitaminuose neturėtų būti daug iš anksto suformuoto vitamino A (etiketėje nurodytas kaip retinilo palmitatas arba acetatas) ir magnio, nes šios medžiagos dideliais kiekiais yra toksiškos. Galiausiai, folio rūgštis turėtų būti biologiškai prieinamos tetrahidrofolato formos, nes kitos formos absorbuojamos ne daugiau kaip 50 %, ir net tada tik žmonėms, turintiems specifinį genų variantą.
Nr. 5. Probiotikai
Galiausiai, probiotikai yra vieni naudingiausių maisto papildų sveikatai. Probiotikai yra bakterijos, gyvenančios kiekvieno žmogaus virškinamajame trakte. Deja, aplinka, stresas, nesveikas gyvenimo būdas ir antibiotikų vartojimas sunaikina naudingas bakterijas. Panagrinėkime jų paskirtį atidžiau:
- Sveikam virškinimui
Probiotikai padeda virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas iš maisto. Jie ne tik palengvina vitaminų, mineralų ir baltymų įsisavinimą, bet ir teigiamai veikia neurotransmiterių gamybą virškinamajame trakte, gerindami kognityvines funkcijas.
- Svorio metimui
Probiotikai skatina priešuždegiminės mikrofloros augimą žarnyne, o tai skatina riebalų deginimą. Pavyzdžiui, viename Japonijos tyrime nustatyta, kad padidinus probiotikų vartojimą per keturias savaites, juosmens apimtis sumažėjo 8,2 proc. Mokslininkai mano, kad probiotiniai maisto produktai prisideda prie pilvo riebalų mažinimo, gerindami bendrą medžiagų apykaitą ir stiprindami priešuždegiminį signalą, vadinamą adiponektinu.
- Detoksikacijai
Probiotikai pakeičia patogenines, ligas sukeliančias bakterijas ir pagerina organizmo gebėjimą pašalinti atliekas bei svetimkūnius. Jie taip pat apsaugo kepenis ir kitus organus nuo alkoholio, antibiotikų ir įprastų skausmą malšinančių vaistų sukeliamos žalos.
Svarbiausias veiksnys renkantis probiotiką yra produkte esanti gyvoji mikroflora. Pirkdami probiotikus, būtinai suvartokite juos iki galiojimo pabaigos datos, atkreipdami ypatingą dėmesį į laikymo sąlygas. Patartina žinoti bakterijų rūšis ir padermes, kurių nauda yra moksliškai įrodyta. Pateikiame septynis naudingų probiotikų pavyzdžius:
- Lactobacillus acidophilus NCFM
- Bifidobacterium lactis BI-07 arba HN019
- Bacillus indicus HU36
- Bacillus Subtilis HU58
- Lactobacillus rhamnosus HN001
- Saccharomyces boulardii.
